L'ECHAUFFEMENT - SOMMAIRE

 

 

POURQUOI S'ECHAUFFER ?

Que vous débutiez l'escalade ou que vous participiez à la finale d'une compétition de haut niveau, on ne n'insistera jamais assez sur l'importance de l'échauffement.
La plupart des grimpeurs sont connus pour être très négligents lorsqu'il s'agit de faire des exercices de préparation et d'échauffement avant l'effort.
L'escalade est l'un des sports qui fatiguent et usent le plus les articulations et les tissus conjonctifs (tissu servant à remplir les intervalles entre les organes ou entre les éléments d’un organe.), mais malgré cela de nombreux grimpeurs persistent à croire que les blessures ne peuvent arriver qu'aux autres. Bien sûr, d'autres facteurs agissent sur les tendinites et autres muscles endommagés, mais à court terme, tout dépendra surtout de l'efficacité de vos séances d'échauffement.

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37° ? cependant il faut savoir que :

  1. Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°
    Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de 80% la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électrique.
  2. Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.
    Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est donc très important qu'il soit parfaitement fonctionnel.
  3. Au cours d'un effort, les cartilages des articulations s'adaptent progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire et en gonflant de 10%

Pour ces raisons, un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure qu’un sujet non échauffé.

DONC, IL FAUT S'ÉCHAUFFER POUR :

  1. Augmenter en profondeur la plasticité des masses musculaires qui vont travailler intensément.
  2. Irriguer les muscles et leur apporter un maximum d'oxygène et de sucres.
  3. Retrouver les meilleurs gestes techniques.
  4. Protéger ses articulations.


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AMÉLIORER SON NIVEAU

Si la peur d'être blessé n'est pas pour vous une motivation suffisante, il faut savoir qu'un bon échauffement est également la garantie de faire des progrès.
Nous savons tous dans quelle condition nous sommes lorsque nous arrivons au travail alors que nous venons juste de sortir du lit. Il faut un certain temps pour retrouver pleinement ses facultés tant sur le plan physique que psychique. De mêmes façons, vous ne pourrez pas utiliser pleinement vos muscles ou exiger d'eux souplesse ténacité et coordination si vous passez subitement d'un état de repos à un état de plein rendement comme pour une escalade ardue ou à un exercice sur bloc. En outre, une séance d'échauffement bien vécue et bien menée, vous donnera le temps d'oublier les tracas de la vie quotidienne et vous permettra de vous concentrer sur votre prochaine escalade.


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UNE APPROCHE ORGANISEE

Il n'est pas rare de voir des personnes s'attaquer à un bloc, une paroi rocheuse ou à un mur d'entraînement en parfaite méconnaissance de cause !
Après s'être changées ou avoir discuté avec quelques amis, elles commencent quelques mouvements d'échauffement en accomplissant de violents moulinets avec les bras, tirent leurs doigts en avant et en arrière, puis se penchent pour aller sans ardeur toucher le bout de leurs pieds.
L'ironie veut que ces formes de soi-disant échauffement, soient souvent bien plus dangereuses que la pratique de l'escalade en elle-même ! Il est vraiment très important de pratiquer des exercices sans risque quand on débute et de s'échauffer de façon régulière avant chaque escalade.
En fin de compte, l'échauffement vous permet d'évaluer votre forme et de sentir si vous avez, oui ou non, récupéré vos forces depuis la séance précédente. Les grimpeurs qui sont au point en matière d'échauffement utilisent une série d'exercices connu pour savoir jusqu'où ils pourront pousser leurs limites au cours du reste de la séance. Il vous sera donc utile de prendre le temps de faire régulièrement quelques exercices d'échauffement vous serez ainsi mieux à même d'estimer vos performances.


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DES EXERCICES PROGRESSIFS

L'échauffement doit avant tout permettre aux groupes musculaires sollicités lors de l'escalade de supporter une charge toujours plus grande de façon graduelle et contrôlée, au cours d'une période de temps raisonnable. Faire trop vite des exercices trop durs risque de se révéler peu efficace, voire même dangereux.
Vous risquez en effet d'être incapable de réaliser, pendant la séance d'escalade, des voies plus difficiles que celles déjà gravies au cours de l'échauffement. Si vous devez faire des exercices d'échauffement sur une paroi rocheuse qui ne comporte pas de voies faciles, arrêtez-vous de temps en temps et reposez-vous entre chaque mouvement (si la moulinette ou l'assurage l'autorisent).
De manière générale, il est toujours préférable de faire des efforts progressifs et d'éviter ainsi les blessures, même si votre temps d'escalade pure s'en trouve diminué.


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DES EXERCICES SPECIFIQUES

Certains exercices essentiels de votre échauffement doivent être faits avec régularité, tandis que d'autres peuvent varier en fonction du type d'escalade que vous comptez entreprendre.
Cela peut paraitre évident, mais pourquoi effectuer un grand nombre d'étirements de jambe si vous voulez seulement escalader un bloc escarpé ou un mur comportant des prises pour les mains ? Cependant si vous envisagez de grimper sur une dalle avec des prises de pieds espacées, vous devrez faire travailler les muscles des mollets, des cuisses et du bassin. Il est également déterminant de savoir doser l'intensité de votre échauffement en fonction de la paroi à escalader.
Pratiquez des traversées, des circuits et des grimpées faciles avant une escalade plus longue, imposant de la résistance.


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PRENDRE EN COMPTE TOUS LES ASPECTS

Ce paragraphe vous propose un modèle d'échauffement optimal. Cependant, il ne prétend nullement être exhaustif et doit être adapté a la morphologie et aux besoins de chaque d'entre vous.
Rappelez-vous qu'il est toujours profitable d'effectuer des exercices d'échauffement, même simples en vous en donnant le temps, de les exécuter correctement.
Le but de l'échauffement est de mettre tous les atouts de son côté pour bien grimper en évitant de se meurtrir.


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L'ECHAUFFEMENT EN QUATRE PHASES

Ces quatre phases englobent les exercices d'échauffement qui sont primordiaux pour les grimpeurs. Elles sont données dans l'ordre qui vous permettra d'en tirer le meilleur profit et se répartissent de la façon suivante :

LA STIMULATION CARDIAQUE

Si vous êtes en train de réaliser un long chemin d'approche sur un versant abrupt avec pour finalité d'atteindre le départ d'une voie en falaise, vous pouvez oublier cette phase d'échauffement. Mais si vous venez juste de sortir de votre voiture et que vous vous trouvez au pied d'une voie sportive ou d'une SAE, vous aurez besoin de stimuler votre coeur et vos poumons avant de pratiquer le moindre étirement. Pendant environ trois à cinq minutes, faites un jogging rapide, effectuez des petits sauts ou des exercices sur le mur, qui favoriseront votre circulation, réchaufferont vos muscles et, de manière générale, prépareront votre corps à l'effort. Cette partie capitale de l'échauffement sert aussi à assouplir les cartilages articulaires afin de limiter les conséquences d'exercices épuisants ou traumatisants.


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DES EXERCICES DE MOBILITÉ GÉNÉRALE

Avant de passer aux exercices d’étirement specifiques, il est utile de faire quelques mouvements circulaires contrôlés. Par exemple, vous pouvez faire pivoter doucement, en même temps, vos épaules et vos hanches pour échauffer vos articulations et habituer vos muscles, tendons et articulations à toute une série de mouvements. Pour gagner du temps, vous pouvez, au cours de cet exercice, faire travailler vos doigts avec appareil. Attention, tout mouvement ou balancement exagéré est à proscrire, en particulier quand il s'agit du dos.


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EXERCICES D’ETIREMENT SPECIFIQUES

Étirements des membres supérieurs

Les exercices d'étirement les plus importants et devant impérativement être effectués avant chaque séance d'escalade sont ceux qui concernent les doigts et les avant-bras, les insertions tendineuses du coude, les coudes eux-mêmes et les épaules.

Étirements des doigts

Il est très important de préparer les outils majeurs de l'escalade, les doigts.
Vous pouvez facilement serrer les doigts de la main avec ou sans l'aide d'un appareil. Et enfin pour limiter les traumatismes des articulations faire chauffer et travailler doucement chaque articulation des doigts, sans oublier celle du pouce, en les tirant doucement vers l'arrière pendant six à huit secondes, et ceci, au minimum trois fois de suite. Soyez précautionneux, appuyez de façon régulière et progressive sans brusquer sur vois phalanges.

Si vous venez sur votre site d'entraînement à pied ou en transport en commun, vous pouvez, pour gagner du temps, effectuer cet exercice durant cette période.

Serrer les doigts avec ou sans un appareil développera
la force de vos dougts et de l'ensemble de votre main

Etirement du pouce

Etirement de l'articulation distale

Etirement de l'articulation moyenne

Etirement de l'articulation proximale


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Étirement du coude et de l'avant-bras

Tendez un bras devant vous, puis tirez sur les doigts et le poignet avec l'autre main, en les amenant vers l'arrière, afin que la tension s'exerce sur le muscle fléchisseur jusqu'au coude. Restez ainsi huit à douze secondes. Répétez trois fois l'exercice pour chaque bras.

 

Étirement des épaules

Attrapez votre coude et passez le haut de votre bras derrière votre tête. Appuyez doucement sur le coude pour étirer les muscles deltoïdes. Puis tendez le bras devant vous et étirez-le sur le côté. Restez dans chacune des deux positions huit à douze secondes. Répétez trois fois les exercices.


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Étirement du cou

Tenez-vous droit, assis ou debout, et inclinez doucement le cou d'un côté. Redressez-le, puis penchez-le de l'autre côté. Enfin, penchez le cou en avant, puis en arrière, en le redressant à chaque fois avant chaque nouvel étirement. attention : Ne le faites pas pivoter.

 

Étirements dorsaux

Pour le grand dorsal, tenez-vous debout, jambes écartées et penchez-vous doucement sur le côté en faisant passer votre bras au-dessus de votre tête jusqu'à ressentir une tension. Placez l'autre main sur la hanche ou la cuisse.

Pour étirer les muscles rhomboïdes et les muscles ronds, tendez simplement vos bras devant vous en serrant vos mains jointes, puis tournez vos bras et vos épaules vers l'extérieur.

 


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Étirements des membres inférieurs

Les étirements des membres inférieurs sont les exercices qui peuvent être limités durant l'échauffement. Choisissez en quelques-uns, les plus classiques, pour chaque groupe de muscles, c'est-à-dire pour les adducteurs de la cuisse, les quadriceps fémoraux, les biceps fémoraux et les triceps suraux.
Tous ces exercices peuvent être exécutés sur une paroi rocheuse ou sur un mur. Vous pourrez ainsi les combiner avec un exercice purement technique. Cela peut être un bon moyen de rompre la monotonie de l'échauffement.

 

Étirement du mollet

Posez vos mains contre un mur et tendez une jambe en arrière comme indiqué. Faites ensuite la même chose avec l'autre jambe.

Étirement de la cuisse et des quadriceps

Tenez-vous droit et repliez une jambe par-derrière. Attrapez la cheville et maintenez-la dans cette position, puis poussez légèrement vos hanches en avant.

 

Étirement du biceps fémoral

Assis sur le sol, tendez une jambe en avant et repliez l'autre comme indiqué. Inclinez ensuite le buste vers la jambe tendue.

 

Grand écart de face

Bien qu'elle soit idéale pour s'exercer aux remontées en écart, cette figure bien connue doit être exécutée en prenant quelques précautions. Il est préférable d'exécuter quelques étirements auparavant. Placez-vous en face du mur et pointez la jambe en avant, puis lentement et avec précaution, faites le grand écart.

 

Étirement dans la position de la « grenouille »

Cet exercice simple peut être effectué debout ou allongé à plat ventre sur le sol l'écart entre vos pieds doit être un peu plus important que celui entre vos épaules. Abaissez les hanches en direction des pieds, en ouvrant bien les genoux, position qui correspond au « plié » de la danse. Cet étirement vous permettra d'améliorer votre aptitude à positionner le poids de votre corps contre la paroi rocheuse.


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UNE PREPARATION PROGRESSIVE

C'est la partie la plus importante. Maintenant que vous êtes bien échauffé après avoir travaillé votre mobilité et votre souplesse, vous devez habituer graduellement vos muscles et vos tendons à supporter une charge de plus en plus importante.
Comme cela a déjà été énoncé, les combinaisons d'échauffement seront longues avant une escalade exigeant de l'endurance et courtes avant une escalade sur blocs.
Durant votre échauffement, essayez identiquement d'adapter vos mouvements au type de falaise ou de mur sur lequel vous allez grimper.
Les premiers mouvements doivent être exécutés avec une telle facilité que vous devez les faire très naturellement. Profitez-en pour vous détendre, étirer vos muscles et pour vous préparer mentalement aux sensations propres à l'escalade.
Puis, en faisant des pauses, entraînez-vous pour vous sentir prêt à fournir l'effort maximal. À ce moment, arrêtez-vous entre 6 à 15 minutes avant de commencer votre séance d'escalade et profitez-en pour boire un peu.


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CONSEILS POUR UN ECHAUFFEMENT MINIMAL


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